과일 속 과당도 위험할까?

▶ 과일

 

우리는 슈퍼에서 언제든지 다양한 과일을 사 먹을 수 있는 시대에 살고 있다. 과일은 맛도 좋고 수분과 각종 영양소가 풍부한 좋은 식품이다. 다만 과일의 가진 열량의 대부분은 과당이다. 과일에 포함된 당류의 양은 과일의 종류에 따라서 천차만별인데, 우리는 보통 당도가 높은 과일은 선호한다. 그래도 과일을 통해 섭취하는 당류는 하루에 15.3 ± 0.3g 수준으로 높지 않다. 현재 섭취 수준에서 먹게 되는 대개의 단순 당류는 가공식품이 가장 큰 비중을 차지하며 과일은 당류 섭취의 1/4 수준에 불과하다. 이는 과일이 대부분 수분이고 부피에 비해서 열량이 낮은 것과 관계가 있다.
첨가당이 듬뿍 들어간 가당 음료나 과자와는 달리 같은 양의 당류를 과일로 섭취하면 금방 배가 부르거나 물려서 못 먹게 될 것이다. 예를 들어 사과 2kg을 먹어야 1000kcal의 열량을 섭취할 수 있다. 따라서 과일 섭취는 과도한 열량 섭취를 방지하고 수분과 다양한 비타민, 미네랄, 식이 섬유를 섭취하는 효과가 있어 과당의 위험을 상쇄하고도 남는 효과가 있다. 동시에 이것은 당류의 섭취 총량 이상으로 어떤 음식에서 섭취하는지가 중요하다는 것을 의미한다. 우리는 탄수화물, 지방, 단백질이 아니라 이것들이 들어 있는 음식을 먹는지가 더 중요할 수 있다. 과일이든 가당 음료든 간에 과당은 동일하게 섭취되지만, 농축된 당류만을 먹느냐 아니면 다른 영양소도 같이 섭취하느냐는 상당한 차이를 만들 수 있다.

세계 보건기구와 세계 식량기구 합동 권고안(WHO/FAD report recommends)은 하루 과일과 채소류를 400g 정도 섭취할 것을 권장하고 있으나 실제로는 여기에 모자란 경우가 드물지 않다. 이 보고서의 추산에 의하면 연간 과일 및 채소 섭취 부족과 연관된 조기 사망은 연간 170만 명에 달한다. 다행인 것은 우리나라의 경우 야채 채소류 섭취가 적지 않은 데다 과일류 섭취도 아주 적은 편은 아니라는 점이다. 2013년 국민 영양 통계에 의하면 남녀의 평균 채소류 섭취는 337g과 263g이었으며, 과실류는 156g과 187g으로 둘을 합치면 하루 400g 이상 섭취하는 것으로 드러났다. 일반적으로 한국인의 경우 김치와 국, 기타 반찬 통해서 야채와 채소를 충분히 섭취하는 편이고, 후식이나 간식으로 과일을 선호하는 편이라서 섭취가 심각하게 부족한 편은 아니다. 다만 과일 섭취는 약간 더 늘릴 수 있을 거 같다.

식후 디저트나 혹은 간식으로 과자류나 케이크, 아이스크림과 과일을 먹는 것 가운데 어느 것이 더 건강할지는 상식적으로 쉽게 판단이 가능할 것이다. 그리고 더 나아가 과일 섭취가 실제로 심혈관질환 예방에 도움이 된다는 증거가 있다. 한 메타 분석에서는 과일을 하루 77g/야채 80g을 더 섭취할 경우 심혈관 사망률이 4%씩 줄어드는 것으로 나타났다. 동시에 뇌졸중의 가능성은 11%씩 감소했다. 다만 5회 분량에 해당하는 385/400g 이상에서는 추가적인 이득은 없었다. 따라서 2016년 유럽 심장학 학회(ESC) 권고안에서는 하루 200g 이상의 과일과 하루 200g 이상의 야채를 섭취할 것을 권장하고 있는데, 이는 WHO 권고안과 사실 크게 다르지 않은 이야기다. 물론 미 당뇨협회 및 암학회도 충분한 과일 및 야채 섭취를 권장하고 있다.

물론 혈당 조절이 잘되지 않은 당뇨 환자라면 한 번에 너무 많이 먹거나 주스 형태로 먹는 일은 피해야 할 것이다. 동시에 과일 주스는 과일만 들어 있는 게 아닐 수도 있다. 사실 많은 과일 주스가 과일과 첨가당을 넣은 가당 음료다. 이것은 딸기 우유나 바나나 우유가 사실 가당 음료인 것과 같은 이치다. 따라서 당류를 듬뿍 넣은 과일 주스는 너무 자주 마시지 않도록 주의한다.

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출처: 과학으로 먹는 3대 영양소(정주영)