비타민의 모든 것

비타민이란?

비타민은 여러 다양한 구성 원소와 화학구조를 가지며 주로 체내의 여러 생체반응이 쉽게 일어나도록 돕는 역할을 한다. 예를 들어 비타민은 탄수화물, 지질, 단백질 식품으로부터 에너지를 생산하도록 에너지 대사 과정에 조효소로서 작용한다. 그러나 비타민 자체는 에너지를 생산하지 않는다.

비타민은 크게 지용성과 수용성 두 가지로 나눌 수 있고 이들은 서로 다르게 작용하는데, 예를 들면 수용성 비타민은 조리 시 쉽게 손실되는 대신 체내로부터 쉽게 배설되는 반면, 지용성 비타민은 체내에 과잉 축적되어 질병을 유발할 수도 있다.

지용성 비타민에는 A, D, E 및 K가 포함되고 비타민 B와 C는 수용성 비타민이다.

 

비타민의 특성

비타민은 단백질 · 탄수화물 · 지방과는 달리 에너지를 내거나 신체 구성 물질로 작용하지는 않지만, 생명체가 살아가는 데 꼭 필요한 유기 화합물로, 우리 몸에서는 합성되지 않는다. 물에 녹는 수용성 비타민과 물에 녹지 않는 지용성 비타민으로 크게 분류된다.

수용성 비타민은 장(腸)에서 흡수되어 순환계를 통해 세포 조직으로 운반되지만 지용성 비타민은 담즙산염에 의해 장에서 흡수된다. 수용성 비타민은 과잉 섭취해도 세포에 어느 정도 저장되고 나머지는 소변을 통해 몸 밖으로 배설되기 때문에 과잉증을 우려할 필요가 없다. 다른 영양소와 효소, 아미노산의 활동을 지원해주는 힘을 가진 영양소이므로, 병을 예방하고 몸 상태를 조절하는 데 꼭 필요하다.

 

니아신(niacin)은 무엇? 

비타민 B3, 즉 니아신은 ‘니코틴산’이라고도 하며, 물에 녹는 비타민 B의 복합체를 이르는 말이다. 기억력 · 집중력과 관련된 신경 기능을 정상적으로 움직이게 해 주며, 피부 질환이나 위장 장애, 신경성 질환 등을 예방해 주기 때문에 펠라그라(pellagra) 방지 비타민이라고도 불린다.

살코기와 생선, 곡물, 콩, 견과류에 많이 들어 있으며, 트립토판으로 체내에서 합성할 수 있기 때문에 결핍될 가능성은 적지만 요즘 아이들은 트립토판이 풍부한 대두 제품이나 견과류를 좋아하지 않기 때문에 결핍 우려가 있다.

트립토판으로부터 비타민 B3를 얻기 위해서는 비타민 B1, B2, B6, C도 필요한데, 식생활 환경의 변화와 함께 여러 가지 비타민의 부족 문제가 야기되기 시작하여 니아신도 적극적인 보충이 필요한 실정이다. 매우 안정되기 때문에 요리나 보존 과정에서 파괴되지 않는다는 장점이 있지만, 과잉 섭취하면 얼굴에 홍조가 나타날 수 있으므로 조심해야 한다.

 

판토텐산(pantothenic acid)은 무엇?

비타민 B3, 즉 판토텐산은 수용성 비타민으로, 비타민 B 복합체를 만들어 내며, 스트레스를 해소하는 데 큰 효과가 있다. 미량이긴 하지만 동식물계에 광범위하게 분포한다. 사람의 경우 결핍증을 일으킬 만큼 심각한 결핍량은 알려지지 않지만, 동물 실험 결과 피부 장애를 유발한다는 사실이 확인되었다. 특히 스트레스가 쌓이기 쉬운 수험생이 섭취하면 좋으며, 몸의 산화를 방지하고 부신 호르몬의 생산을 촉진하여 면역력을 높여 준다. 효모 · 간 · 신장 · 알 · 육류 · 표고버섯 · 소맥 배아 등 다양한 식품에 들어 있다.

 

비타민 B6도 뇌 신경에 좋을까? 

비타민 B6, 즉 피리독신(pyridoxine 또는 피리독솔)은 미생물과 동물에게 꼭 필요한 필수 영양소로, 뇌세포나 신경 기능에 필요한 여러 가지 아미노산의 합성에 빠지지 않는 비타민이다. 아세틸콜린과 노르아드레날린 같은 신경 전달 물질의 생산에 관여하고, 알레르기를 조정하는 비타민과도 관련되어 있다. 필수 아미노산인 트립토판이 세로토닌 등의 신경 전달 물질로 변환될 때도 B6의 도움이 필요하다. 지방이 글리코겐으로 변환될 때도 사용되고, DNA 등의 핵산 합성과도 관련이 있어서 ‘뇌를 지키는 신’이라고도 불린다. 결핍될 경우 빈혈이나 코와 입술 주위의 피부염 · 설염 ·구내염 등의 증상이 나타나지만, 일반적인 식사를 하고 있다면 결핍증이 나타날 가능성은 거의 없다. 인삼 · 콩 · 소맥 배아 ·아보카도 · 바나나 등의 다양한 식품에 널리 존재하며, 특히 효모에 풍부하다.

 

비타민 B1, B2

먼저 비타민 B1, 즉 티아민은 피부 세포의 성장에 필수적인 비타민으로 쌀겨에서 추출되었다. 뇌에 없어서는 안 되는 당질의 대사에 깊이 관여하며, 세포가 활동하게 하는 데 반드시 필요한 성분이다. 쌀겨와 배아 등의 곡물과 효모, 식물의 씨에 많이 들어 있으며, 동물성 식품 중에서는 돼지고기에 가장 풍부하다. 그렇기 때문에 쌀겨가 벗겨 나간 정백미보다는 티아민을 쉽게 섭취할 수 있는 현미밥을 주식으로 섭취하는 것이 좋다.

티아민이 결핍되면 각기병 · 신경염 ·심장 기능 장애 · 전신 무기력 · 기억력 저하 · 불면증 등의 증상이 나타날 수 있다. 또한, 티아민은 열에 약해서 굽거나 볶으면 15~20%, 삶거나 찌면 50% 이상이 손실되기 때문에 주리 시 주의해야 한다.

비타민 B2, 즉 리보 플래빈(riboflavin)은(riboflavin) 단백질의 구성 성분인 아미노산과 탄수화물의 산화와 관련된 물질대사에 관여한다. 동물에게 꼭 필요한 필수 영양소이지만 녹색 식물과 대부분의 세균 · 균류는 리보 플래빈을 합성하지 못하기 때문에 식품을 통해 섭취해야만 한다. 육류와 생선 등의 동물성 식품과 콩류, 달걀, 녹색 채소 등에 함유되어 있으며, 결핍되면 구순증이나 설염, 체중감소, 피부염 등의 증상이 나타난다.

 

비타민 C

비타민 C는 아스코르브산(ascorbic)이라고도 불리는 수용성 비타민으로, 동물의 특정 대사 과정에 참여하며, 탄수화물과 유사한 화합물이다. 면역력을 높여 주기 때문에 특히 날씨가 추울 때는 감기 예방을 위해 비타민 C를 충분히 섭취해야 한다. 비타민 C가 항(抗) 스트레스 비타민이라고 불리는 이유는 몸의 면역력을 떨어뜨리는 스트레스에 대항하여 면역력을 높여 주기 때문이다. 그래서 비타민 C를 충분히 섭취하면 몸의 면역력이 상승하여 스트레스로 인한 질병과 여러 가지 알레르기 증상, 세균성 질환을 예방할 수 있다. 집중력 · 기억력 · 스트레스를 조절하는 신경 전달 물질인 도파민의 원료인 티로신 대사를 지원해주기도 한다.

귤 · 오렌지 · 딸기 · 토마토 · 파인애플 · 복숭아 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 신선한 과일과 고추 · 양파 · 브로콜리 · 파슬리 · 피망 · 완두콩 · 새싹 채소 등에 풍부하게 들어 있으므로 제철에 나온 신선한 재료를 골라 채소 위주의 식생활을 한다면 충분히 섭취할 수 있다.

 

비타민 E 

비타민 E는 토코페롤(tocopherol)로도 알려져 있으며, 강력한 항산화 작용으로 체내의 지질이 산화되는 것을 막아준다. 그래서 발달 과정에 있는 아이들의 성장 호르몬이 정상적으로 분비되는 것을 도와주고, 모세 혈관의 혈액 흐름을 촉진하여 뇌에 산소와 영양 공급해 주는 혈액 순환을 돕는다. 특히 셀렌과 결합하면 항산화 효과가 더욱 커지므로 비타민 E의 강력한 항산화 효과를 기대한다면 정제되지 않은 곡류(현미)나 마늘 · 해조류 · 인삼 · 연어 등 셀렌이 풍부한 식품들과 함께 섭취하는 게 좋다.

그중에서도 비타민E를 보충할 수 있는 최적의 식품은 아보카도이다. 아보카도는 과일과 채소 가운데 비타민 E 함유량이 가장 많은 데다 셀렌도 풍부하게 함유하고 있다.