좋은 기름과 나쁜 기름

음식에 관심이 없는 사람일지라도 안에 포함된 지방의 양만큼은 신경 쓰는 경우가 많다. 식품을 선택할 때, '저지방'이라는 문구가 있으면 일단 안심하는 현상은 '지방은 나쁘다.'라는 인식이 상식처럼 자리 잡았기 때문이다. 하지만 기름이라고 해서 다 같지는 않다. 전부 나쁜 것만도 아니다. 탄수화물에 섭취해야 할 복합 탄수화물과 섭취해서는 안 될 단순 탄수화물이 있는 것처럼 기름에도 섭취해야 할 기름과 섭취해서는 안 될 기름이 있다. 

왜 기름은 꼭 필요할까? 그것은 인체를 구성하는 60조 개에 이르는 세포 하나하나를 덮고 있는 세포막이 기름으로 이루어져 있기 때문이다. 또한 기름은 신체 조절 물질인 에이코사노이드의 재료이기도 하다. 면역력을 높이고 에너지원이 되는 것 외에도 여러 가지 중요한 역할을 맡는다. 따라서 '지방은 나쁘다.'라고 맹신하고 모든 기름을 차단해 버리면 몸은 고장이 난다. 유분을 조금도 섭취하지 않거나 한 종류의 기름만을 먹는 다이어트 방법은 위험하기 짝이 없다. 

세포막은 주로 오메가-3와 오메가-6 지방산으로 합성된 인지질, 단백질, 콜레스테롤로 구성된다. 오메가-3와 오메가-6는 여러 가지 상황 변화에 따라 신체를 적응시키는 생리 활성 물질인 류코트리엔, 프로스타글란딘, 트롬복산 등 이른바 에이코사노이드의 원재료가 되기도 한다. 이렇게 중요한 역할을 하는데도 오메가-3와 오메가-6는 체내에서 생성되지 않는다. 따라서 이 2종류는 필수 지방산으로 지정되었다. 

오메가-9도 중요한 지방산이지만 오메가-3와 오메가-6가 있으면 체내에서 합성할 수 있으므로 필수적인 것은 아니다. 다만, 몸속에서 여러 좋은 작용을 하므로 평소에 조금씩 섭취해 주는 것이 좋다. 결국 이 3종류의 지방산은 적극적으로 섭취해야 할 기름이다. 각기 식물성 기름에 다량으로 함유되어 있고, '불포화 지방산'으로 크게 분류되며, 실온에서는 액상 형태로 존재한다. 체내에서 이들의 기능은 조금씩 다르다. 오메가-3와 오메가-6는 1 대 4 정도의 비율로 섭취하는 것이 바람직한데, 현대 식생활에서는 아무래도 오메가-3가 부족하기 쉽다. 통상적인 섭취량을 살펴보면 압도적으로 오메가-6에 편중되어 있다. 포화지방산, 단일 불포화 지방산의 주요 급원은 돼지고기였으며, 불포화 지방산은 콩기름, 마요네즈가 주요 급원이었다. 섭취해야 할 기름이라는 이유만으로 무턱대고 섭취할 것이 아니라, 아마인유나 들기름처럼 오메가-3을 풍부하게 함유한 기름을 먹겠다는 의지가 중요하다. 가정이나 식당에서 주로 사용하는 옥수수기름, 유채씨 기름, 홍화씨 기름 등 오메가-6을 다량 함유한 기름의 섭취를 줄이면 균형을 잡을 수 있다. 

오메가-9은 올리브유에 많이 들어 있는 지방산이다. 파스타 요리를 만들 때나 샐러드드레싱으로 자주 이용한다. 적극적으로 섭취하면 현대인의 식생활에서 자주 접할 수 있기 때문에 섭취량에 대해서는 지나치게 신경 쓰지 않아도 된다. 오히려 반드시 염두에 두어야 할 것은 오메가-3다. 과거 우리 식생활에서는 오메가-3가 부족하여질 걱정이 없었다. 식탁에 자주 올랐던 해조류, 콩류, 고등어나 정어리 같은 등푸른생선에 오메가-3가 많았기 때문이다. 등푸른생선에 풍부하게 들어 있는 EPA(아이코사펜타에노산), DHA(도코사헥사엔산)는 '머리가 좋아지는', '동맥 경화를 예방하는' 기름으로 언론 매체에서도 자주 다룬다. EPA, DHA는 오메가 지방산인 α-리놀렌산이 체내에서 분해되고 대사 되는 과정에서 만들어진다 동물성이지만 불포화 지방산으로 분류되어 평소 해조류나 콩류, 등푸른생선을 자주 먹으면 굳이 기름 형태의 오메가-3을 따로 보충할 필요가 없다.

반면 버터나 돼지기름(라드) 같은 동물성 기름은 '포화 지방산'으로 분류된다. 실온에서 고형이나 반 고형을 띤다. 몸속에서도 쉽게 굳어 지나치게 많이 섭취하면 혈액의 점도를 높이거나 동맥 경화를 촉진해 질병의 원인이 된다. 따라서 '포화 지방산'은 반드시 섭취량을 줄여야 하는 기름이다. 또 하나, 본래 자연계에 존재하지 않는 것으로, 섭취하면 안 되는 기름이 있다. 바로 트랜스 지방산이다. '트랜스 시방산'이란 불포화의 식물성 기름을 공업적으로 조작(억지로 압력을 가해 수소 분자를 첨가)해 고형화한 것이다. 조성이 플라스틱과 비슷해 미국에서는 '플라스틱 식품'이라고 불리는 화학 합성물로, 부패하지 않는 특징이 있다. 우리 몸에 들어오면 여러 가지 신체 기능을 흩뜨려 놓기 때문에 '미친 지방'이라고도 불린다. 트랜스 지방산은 당뇨병을 비롯해 심장 질환, 뇌졸중 증의 질환과도 연관이 있으며, LDL 콜레스테롤(유해 콜레스테롤) 수치를 낮춘다고 한다.

기름의 종류와 특징

섭취하면 좋은 기름

종류	함유량이 많은 기름이나 식재	열 적성 특징	몸속에서의 작용
오메가3 - α 리놀렌산	아마인유 차조기 기름 들기름 잉카인지 오일 녹색 채소 해조류 콩류 등푸른생선	가열에 적합하지 않다 쉽게 산화한다 상온에서 액상	• 혈중 중성 지방 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높인다 • 혈액의 점도를 낮춘다 • 과잉 섭취하며 출혈하기 쉬워진다 • 동맥경화를 억제한다 • 뇌 신경의 발육과 기능을 활성화한다 • 암을 예방하고 암의 진행을 억제한다 • 면역력을 높인다 • 지방산, 호르몬을 만든다
오메가6 - 리놀산	홍화씨 기름 참기름 옥수수기름 콩기름 유채씨기름 해바라기씨 기름 호박씨 기름	가볍게 가열 가능 가열로 산화하기 쉽다 상온에서 액상	• 과잉 섭취하면 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아진다 • 혈액의 점도를 좊인다 • 알레르기를 격화시킨다 • 체내에서 자잘한 염증을 일으킨다 • 지방산, 호르몬을 만든다
오메가9 - 올레산	올리브오일 아보카도 오일 동백기름	가열에 적합하다 가열해도 잘 산화하지 않는다 상온에서 액상	• 혈중 HDL 콜레스테롤 수치는 그대로 두고 LDL 콜레스테롤 수치만을 낮춘다 • 동맥경화 · 고혈압 · 심질환 등의 성인병을 예방하고 개선한다 • 혈압이나 혈당치를 조절한다 • 위산의 분비를 제어하고 위산 과다나 위궤양을 예방한다 • 변비를 개선한다

 

섭취하면 나쁜 기름

종류	함유량이 많은 기름이나 식재	열 적성 특징	몸속에서의 작용
포화지방	버터 치즈 돼지기름(라드) 육류의 기름	상온에서 고체	• 과잉 섭취 시 혈액의 점도가 높아진다 • 동맥경화를 촉진한다