면역력을 높이는 음식, 어떤 것들이 있을까?

코로나의 장기화로 사람들의 정신과 몸은 점점 지쳐가고 있다. 우리가 코로나에 대응할 수 있는 최선의 방법은 개인위생을 철저히 하고 바이러스 및 세균 감염을 막아야 하는데, 면역력이 약한 사람은 어떤 병이든 노출이 되었을 때 감염이 이 쉽고 회복이 느리다. 온갖 바이러스와 세균으로부터 몸을 지키기 위해서는 면역력을 높여야 하는데 어떡하면 면역력을 높일 수 있을까? 오늘은 면역력에 대해 알아보고 면역력을 높이는 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보자.

면역력

면역력이란 세균, 바이러스 같은 병원성 미생물에 대항하여 적절한 방어를 하는 인체의 방어 시스템을 말한다. 넓은 의미로는 병원균, 독소 같은 외부 항원뿐만 아니라 암세포같이 건강을 해치는 모든 위험 요소에 대해 인체를 보호하고 질병으로 진행되지 않게 하는 방어력을 면역력이라고 한다. 

 

면역력을 높이는 음식

오메가 - 3 지방산이 풍부한 고등어

고등어는 동맥경화 예방, 혈소판의 확장, 혈소판의 응집 억제, 혈중 지방 저하 등의 작용을 하는 EPA, 치매 예방이나 노화를 늦추고 면역력 향상에 도움이 되는 DHA, 오메가 -3의 불포화 지방산 성분이 풍부해 뇌경색이나, 심근경색 등을 예방하는 좋은 식품이다. 이 외에도 연서, 정어리, 청어 등에서 오메가-3 지방산은 면역 세포의 기능을 향상하는 데 도움이 된다. 

 

홍삼

우리나라 건강식품 매출의 36%를 차지하는 홍삼은 6년근 수감을 껍질을 벗기지 않은 상태로 장시간 증기로 쪄서 건조한 인삼이다. 홍삼은 다양한 사포닌 함유, 새로운 생리 활성 성분 생성, 원기 회복, 면역력 증강, 자양 강장, 항산화 작용, 체질 개선, 정상 세포의 왕성한 활동을 도와주니 진액이나 정 등의 다양한 형태의 제품을 꾸준히 섭취하면 면역력을 높이는 데 좋다. 

 

고구마와 단호박

고구마와 단호박에는 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부하다. 항산화 성분은 체내 산소 공급과 혈액 순환에 도움을 주며 체온을 유지할 수 있도록 돕는다. 단호박에는 호흡기 면역력을 높여 추운 날씨에 감기 바이러스의 침투를 막으며, 고구마는 섬유질과 비타민A를 비롯한 무기질이 풍부하다.

 

생강

생강은 중국의 공자가 몸을 따뜻하게 하기 위해 식사 때마다 꼭 챙겨 먹었다고 한다. 생강의 맵싸한 성분인 진저롤과 쇼가올은 각종 병원성 균에 강한 살균작용이 있으며 장운동을 촉진해 구역질과 설사를 치료하는 작용도 한다. 또한 바이러스에 감염된 세포를 파괴하는 면역세포인 T-세포의 활동을 촉진하는 효능이 있다고 하므로 생강차나 생강정과, 생강 분말 등 다양한 요리에 응용해서 먹으면 좋다. 

 

견과류와 씨앗류

견과류와 씨앗류는 면역력 강화에 도움이 되는 비타민 E, 셀레늄, 마그네슘을 공급해준다. 견과류와 씨앗류는 마그네슘을 함유하고 있을 뿐만 아니라, 박테리아와 바이러스를 퇴치하는 신체의 능력을 향상하는 것으로 증명된 항산화제인 비타민 E가 풍부한 식품이다. 브라질너트 6~8개는 셀레늄 일일 권장량의 약 1000%를 제공하는 것으로 알려졌다. 해바라기 씨, 아몬드, 호두, 그리고 피칸과 같은 다른 견과류도 아주 작은 양만으로도 필요 비타민 E를 보충해준다. 

 

 

마늘

특유의 냄새를 가진 마늘은 으깨지거나 잘게 썰리면 알리신이 생산되는데 이 물질은 항바이러스와 항균 특성을 가진 것으로 알려졌다. 영국에서 성인 146명을 대상으로 마늘의 효능에 관한 실험을 했다. 12주 동안 한 집단에는 위약을 주고 다른 집단에는 마늘추출물을 주었다. 그 결과 마늘을 섭취한 사람은 감기에 걸릴 확률이 3분의 2 정도 낮은 것으로 밝혀졌다.

 

버섯

버섯은 고단백, 저칼로리 식품이면서 식이섬유, 비타민, 철, 아연 등 무기질이 풍부한 건강식품으로 장내의 유해물, 노폐물, 발암 물질을 배설하고 혈액을 깨끗하게 한다. 버섯에 함유된 에고스테롤은 햇빛의 자외선에 의해 비타민 D로 바뀌어 장내의 칼슘 흡수를 도와준다. 또한 면역 기능을 높이는 효능 있어 감염이나 암을 예방하고 혈행을 원활히 하는 데 도움을 주어 건강 증진 및 유지에 도움이 되니 평소에 꾸준히 섭취하는 게 좋다. 

 

당근

비타민 A가 풍부한 당근은 항산화 효과를 내는 베타카로틴의 성분으로 노화 방지 및 암 예방에 도움을 줄 뿐 아니라 루테인, 리코펜 성분이 풍부하여 눈 건강과 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화를 예방해준다. 

당근은 비타민 C와 칼륨 함령이 높은 사과와 함께 섭취하면 좋고, 기름에 볶아 섭취하면 비타민 섭취를 높여주어 기름에 볶아 먹는 게 좋다. 

 

요구르트

배양균이 살아있는 요구르트는 건강한 박테리아로 각종 병을 유발하는 세균을 막아 장을 튼튼하게 한다. 한 연구에 따르면, 매일 요구르트를 먹는 것은 바이러스를 퇴치하는 항체의 생산을 증가시키고 면역 기능을 향상할 수 있다고 한다. 설탕 섭취를 피하려면 무가당 요구르트를 선택하는 것이 좋다.