건강한 아이를 위한 영양소 1. 당질

당질(탄수화물)의 모든 것

 

Q: 탄수화물을 당질이라고 하는 이유는?

당질은 탄수화물을 구성하는 종류의 하나이다. 당질이라고 하면 흔히 ‘당분 = 단것’이라고 착각하는 사람이 많은데, 당질에는 가수 분해로는 더 이상 간단하게 분해되지 않아 탄수화물의 기초 단위가 되는 화합물인 단당류(單糖類, monosaccharide)와 두 분자의 단당류로 이루어진 이당류(二糖類, disaccharide), 그리고 가수분해에 의해 한 분자에서 두 개 이상의 단당류 분자를 생성하는 다당류(多糖類, polysacchride)의 3가지가 있다. 단당류의 대표적인 것이 글루코오스, 즉 포도당이고, 그밖에 과당(프록토오스)과 갈락토오스(galactose)도 단당류이다.

 

 

Q: 이당류는 무엇?

이당류는 두 분자의 단당류로 이루어진 물질로, 설탕・엿・젖당 등을 말한다. 가장 널리 알려진 것이 자당(수크로오스), 즉 설탕으로, 한 분자의 글루코오스와 프룩토오스로 구성된다. 그밖에도 물엿의 주성분으로 가장 많이 쓰이고, 캐러멜과 딱딱한 캔디의 원료가 되는 맥아당(麥芽糖, maltose)과 우유에 들어 있으며 초콜릿에 첨가되기도 하는 유당(乳糖, lactose) 등이 있다.

 

Q:올리고당이 많이 들어 있는 식품에는 어떤 것이 있나?

 

올리고당(oligo 糖)에서 올리고(oligo)는 ‘several’이라는 뜻이다. 즉 ‘몇 개의 단당류가 연결된 당’을 뜻하며, 2개의 단당으로 이루어진 이당류에서 10개로 이루어진 십당류까지 당류를 총칭한다. 당단백질이나 당지질의 구성 성분으로, 사람의 소화 효소로는 소화되지 않는다. 대신 유산균(비피더스균)의 먹이가 되기 때문에 올리고당을 섭취하면 소화되지 않고 장까지 도달하며 비피더스균의 먹이가 되고, 그로 인해 장 내에 유산균이 증가하면 장이 튼튼해지고 장내 유해 독소가 생성되는 것을 막을 수 있다. 이처럼 오리고당은 혼자서 완전한 역할을 하는 것이 아니라 유산균의 먹이가 되어 유산균을 증식시키는 역할을 한다. 주로 합성 올리고당을 만들어 감미료로 이용하는 경우가 많으며, 야콘 뿌리와 콩에 풍부하게 함유되어 있다.

 

Q: 당질의 가장 큰 역할은?

 

당질은 뇌를 움직인는 유일한 에너지원으로, 뇌의 관문을 통과할 수 있는 유일한 성분이다. 우리 몸은 영양소가 흡수되어야만 에너지를 낼 수 있으며, 그러기 위해서는 특히 뇌에 영양이 충분해야 한다. 뇌는 전체 몸무게의 일부에 지나지 않지만, 우리 몸에서 글루코오스를 가장 많이 소비하는 기관으로, 전체 에너지 소비량의 1/5를 이용한다.

특히 뇌는 24시간 쉬지 않고 끊임없이 움직이기 때문에 글루코오스가 항상 공급되어야 한다. 신경 조직이 가장 활발하게 활동하고 있는 아이들의 경우 성인보다 훨씬 중요하다. 그러므로 수험생 자녀를 둔 부모라면 아이에게 영양이 부족해지지 않도록 당질을 효과적으로 보충해주어야 할 것이다.

 

 

Q: 섭취한 탄수화물은 우리 몸에서 어떤 과정을 거쳐 에너지가 되는가?

최종적으로는 모든 것이 글루코오스로 분해된다. 예를 들어 전분은 입속의 타액과 섞여 부분적으로 소화되어 위에서는 거의 소화되지 않은 채 장까지 간다. 그곳에서 글루코오스로 분해되어 모세혈관으로 들어가 뇌로 보내지는 것이다. 그리고 남은 것은 혈관 입구에서 간장으로 옮겨져 글리코겐으로 저장되는데, 그 정장량에 한계가 있기 때문에 남은 것은 체지방이 된다.

 

 

Q: 글루코오스가 부족하면 어떻게 될까?

일단 몇 시간은 간장에 저장되어 있는 글리코겐이 글루코오스로 변환되어 활동한다. 그리고 얼마 동안은 당질 이외의 영양소로부터 글루코오스가 당질 이외의 영양소로 합성되는데, 이것을 ‘신당생’이라고 부른다. 하지만 장기적으로 글루코오스가 결핍될 경우 뇌에 필요한 에너지가 모자라는 것은 물론 몸을 유지하기도 힘들다.

특히 뇌는 24시간 쉬지 않고 끊임없이 활동하기 대문에 꾸준히 일정한 양의 글루코오스를 보충해주어야 한다. 그러므로 질병 개선과 체중 감량을 위해 다이어트를 하는 사람도 반드시 일정량의 탄수화물을 섭취해야 한다.

특히 한창 발달 중에 있는 아이들에게는 글루코오스가 더더욱 중요하다. 시험을 앞둔 수험생 역시 좋은 성적을 기대한다면 뇌를 충분히 활용할 수 있게 해 주는 당질을 충분히 보충해야 한다. 당질은 뇌를 움직이는 유일한 에너지원이라는 사실을 기억하자.

 

Q: 아침식사를 통한 글루코오스 보충이 중요한 이유는 무엇?

 

자는 동안 글루코오스를 뇌에 보충하고, 점심식사를 하기 전까지 에너지를 낼 수 있게 해주는 것이 아침 식사의 역할이다. 물론 아침 식사뿐만 아니라 타이밍에 맞는 규칙적인 식사가 중요하다. 특히 아이들마다 생활패턴이 조금씩 다르므로 엄마가 그것을 잘 관찰하여 가장 많은 에너지를 발휘할 수 있도록 달질을 보충해 주는 것이 가장 좋다. 미국의 ‘타이밍 릴리즈 글루코오스 로딩’방법처럼 흡수가 빠르고 느린 당질을 일정한 간격으로 섭취하게 하여 집중력을 지속시키는 것도 좋다.

당직이 몸에 흡수되는 데는 최소한 3시간이 걸리낟 이 점을 숙지하고 아이의 생활 패턴에 맞게 당질을 공급해 준다면 두뇌력과 학습력은 물론 운동 능력까지 향상할 수 있을 것이다. 근육을 움직이게 해 주는 것도 글루코오스이기 때문이다.

 

 

Q: 운동 전에 단 것을 먹어도 상관이 없을까?

운동 경기에서 순발력만으로는 이길 수 없다. 순발력 못지 않게 중요한 것이 지구력이다. 지구력을 기루기 위해서는 글루코오스의 혈중 농도를 꾸준히 유지해야 한다. 즉 저장되어 있는 글루코겐이 적절한 순간에 글루코오스로 변환될 수 있도록 시간을 고려하여 보충해 주어야 한다.

 

 

Q: 복합 탄수화물이 풍부한 식품에는 어떤 것들이 있는가?

 

현미, 무정백 빵, 감자류, 콩류, 과일 들이다. 이중에서도 가능하면 식후에 혈당이 상승하는 속도가 낮은, 즉 GI지수가 낮은 음식을 선택하는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2024.02.24 - [음식] - 건강한 아이를 위한 영양소 2

건강한 아이를 위한 영양소 2

 

 

 

 

 

출처: 탈출! 유해식품 아이의 두뇌를 깨우는 식생활 습관(사토 아키오)